Вы перепробовали все советы, которые только могли придумать, чтобы стать лучшим скалолазом, и готовы добавить тренировки в свой распорядок дня? Разобраться в том, как тренироваться для скалолазания, может быть непросто. За последние пятнадцать лет знания о скалолазании значительно расширились, и сейчас мы находимся в захватывающей эре тренировок для этого вида спорта.
Не существует единственно правильного способа тренироваться. Вам нужно знать своё тело, определять сильные и слабые стороны, а также честно оценивать свои цели и мотивацию. Дополнительную сложность представляет то, что мнения экспертов о методах тренировок расходятся. Чтобы помочь вам, мы в The Adventure Junkies собрали самые распространённые методы тренировок, которые помогут вам начать.
СОСТАВЬТЕ ГРАФИК ОБУЧЕНИЯ
Распространенная ошибка альпинистов — перетренировка. Перетренировка может привести к травмам, особенно пальцев, локтей и плеч. Один из способов предотвратить перетренировку — составить тренировочный график с учетом ожидаемого пика формы, например, летнего перерыва или предстоящей альпинистской поездки. Линейная периодизация — отличный способ разработать тренировочный график, особенно для начинающих.
Важно четко определить свои цели, чтобы спланировать наилучшие способы их достижения. Наличие конкретных целей поможет вам выбрать продолжительность циклов в вашем тренировочном плане. Выявление слабых сторон также может быть чрезвычайно полезным, поскольку это поможет скорректировать ваши тренировки.
В интернете есть множество отличных тренеров и ресурсов, которые помогут вам эффективно тренироваться. Компания Training Beta предлагает тренировочные программы для альпинистов всех уровней, и их цель — собрать знания от экспертов в этой области.
Наконец, убедитесь, что ваш тренировочный график включает в себя достаточно времени для отдыха и восстановления.
ЧЕТЫРЕ ОСНОВНЫХ СОВЕТА
СОВЕТ №1: РАЗМИНКА
Чтобы подготовить тело к любой тренировке, необходимо сначала размяться. Начните с 10-15 минут легкой кардио-тренировки, чтобы разогнать кровь. После кардио-тренировки выполните динамическую растяжку . Завершите разминку, выполнив не менее 60 простых движений по скалолазанию. Если вы тренируетесь дома или у вас нет доступа к скалодрому, вы можете адаптировать разминку под скалолазание.
СОВЕТ №2: РАБОТАЙТЕ НАД СТАБИЛЬНОСТЬЮ И ПОДВИЖНОСТЬЮ
Забота о своем теле — важнейший компонент скалолазания и тренировок для скалолазания. Важно уделять внимание мышцам-антагонистам, чтобы они оставались сильными и предотвращали мышечный дисбаланс. Скалолазы могут улучшить мышечный баланс, укрепляя плечи и лопаточную область , что приводит к снижению нагрузки на соединительные ткани и уменьшению количества травм.
СОВЕТ №3: ЧАСТО ПОДНИМАЙТЕСЬ ВЗРЫВОМ
Ничто не заменит времени, проведенного за скалолазанием. Общепринято, что один из лучших способов для начинающих скалолазов улучшить свои навыки — это проводить больше времени за скалолазанием. Хотя тренировки, безусловно, приведут к увеличению силы, мощности и силовой выносливости, развитие базовой выносливости в сочетании с хорошей техникой сделает вас лучшим скалолазом. Кроме того, скалолазание — это то, что вы полюбили, поэтому не забывайте об этом, слишком сильно погружаясь в мир тренировок.
СОВЕТ №4: ПЕРИОДИЗАЦИЯ ОБУЧЕНИЯ
Один из ключевых моментов в тренировках — это «шок» для организма путем перехода к новым упражнениям или фазам упражнений после определенного периода времени. Чтобы избежать плато, которое организм испытывает через четыре-шесть недель, альпинисты часто применяют периодизацию в своих тренировках.
Существует четыре основных этапа физической подготовки: выносливость, сила, мощность и силовая выносливость.
Этапы обучения
Отличный способ составить тренировочный график — это периодизация . Хотя для начинающих мы рекомендуем линейную периодизацию, для скалолазов среднего и продвинутого уровня более эффективной может быть несеквенциальная периодизация.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
На начальном этапе занятий скалолазанием вам может быть трудно выдерживать длительные тренировки из-за жжения в предплечьях, известного как « накачка ». Развивая базовую выносливость, вы улучшите свою физическую форму и заложите основу для следующих этапов тренировок. Тренировка на выносливость — это аэробная тренировка, поскольку ваши мышцы используют кислород для выполнения повторяющихся движений. Существует множество советов по тренировке на выносливость, но обычно они включают большой объем движений при относительно низкой сложности .
Этап тренировок на выносливость — отличное время, чтобы сосредоточиться на отработке техники скалолазания!
СИЛА
Существует множество способов тренировки мышечной силы для скалолазания. В последнее время в сообществе специалистов по тренировкам признали преимущество дополнения силовых тренировок функциональными тренировками с отягощениями .
Тренировка на фингерборде — еще одна популярная изометрическая техника, часто используемая для развития силы пальцев. Тренируясь на фингерборде, вы обучаете свое тело более эффективно задействовать мышечные волокна, одновременно укрепляя важные соединительные ткани. Существует две основные стратегии, которые используют скалолазы при тренировке на фингерборде: упражнения с повторениями и максимальные висы.
СТИЛЬ ПОВТОРИТЕЛЯ
Тренировка на фингерборде в стиле «повторения» направлена на имитацию времени, которое вы проводите на зацепе во время восхождения по маршруту. Обычно висы длятся 5-7 секунд с 3-секундными перерывами между ними. В таких тренировках можно использовать различные типы зацепов. Этот метод был популяризирован братьями Андерсон .
МАКСИМАЛЬНЫЕ ВЕСЛЫЖИ
Для выполнения максимальных висов вы определяете максимальный вес, который можете добавить к своему телу, чтобы провисать 10 секунд на широком (18-20 мм) ребре. Висы выполняются с руками в полузажатом или открытом положении, с длительными перерывами между 3-4 повторениями. Польза максимальных висов подтверждается исследованиями Евы Лопес , и отличным инструментом для этого вида тренировки является доска для висов Transgression Board .
ВЛАСТЬ
Мощность можно определить как силу, действующую во времени. Для создания силы необходима сила, и когда это происходит быстро, вы получаете мощность. В скалолазании термин «мощность» обычно используется для описания динамичных движений, характерных для боулдеринга или скалолазания на крутых склонах. Существует множество методов, которые скалолазы используют для развития мощности.
Ограниченные возможности для боулдеринга
«Боулдеринг на пределе возможностей» подразумевает попытку выполнить движения на уровне или выше ваших физических возможностей. Обычно выполняется от одного до трех движений подряд, и любой набор движений может повторяться несколько раз.
СИСТЕМНАЯ СТЕНА
Для помощи альпинистам в выполнении сверхсложных движений на крутых склонах были разработаны специальные приспособления. Системная стена представляет собой доску с зацепами, расположенными зеркально друг относительно друга по обе стороны от центральной линии, что позволяет альпинисту точно воспроизводить положения и движения для обеих сторон тела. Идеальный угол наклона системной стены составляет от 20 до 35 градусов, но многие доски регулируются, позволяя альпинисту выбрать желаемый угол наклона.
ЛУННАЯ ДОСКА
Доска для боулдеринга Moon Board имеет нависание под углом 40 градусов и оснащена определенным набором зацепов, позволяющих скалолазам создавать боулдеринговые маршруты, а затем делиться ими с более широким сообществом скалолазов в интернете. Для того чтобы использование Moon Board было полезным, вы должны сначала иметь уровень скалолазания не ниже V5/6.
КАМПУСИНГ
Еще одна стратегия, которую часто используют скалолазы для развития силы, — это кампусинг. Во многих скалодромах есть кампус-борды для клиентов. Кампусинг — это продвинутая техника, которая может быть чрезвычайно стрессовой для организма, но при этом очень эффективна.
СИЛА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Силовая тренировка на выносливость, обычно называемая тренировкой мощности, сочетает в себе силу, мощность и выносливость, позволяя альпинисту выполнять множество сложных движений подряд, несмотря на чувство усталости. Силовая тренировка на выносливость развивает анаэробную систему, которая активируется после того, как организм израсходовал кислород, поступающий в мышцы.
4×4
Один из способов тренировки силовой выносливости — использование упражнений 4×4. Выберите четыре боулдеринговых маршрута, близких к вашему уровню сложности, и пройдите их все подряд без отдыха. Подождите не менее пяти минут, а затем повторите прохождение маршрутов еще три раза, всего четыре подхода. Для достижения наилучших результатов выбирайте боулдеринговые маршруты на крутых склонах.
ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Интервальные тренировки — еще один эффективный метод развития силовой выносливости. На нависающей стене лазайте непрерывно в течение одной минуты, затем отдыхайте одну минуту. Повторите упражнение с двухминутными интервалами, затем с трехминутными, а затем снова сократите до одной минуты. Повторяйте по желанию.
ПРЕОДОЛЕНИЕ СЛОЖНЫХ МАРШРУТОВ
Третий способ развития силовой выносливости — это лазание по сложным маршрутам. Выберите маршрут чуть ниже вашего уровня сложности (быстрое прохождение/прохождение с первого раза) и попробуйте пройти его три раза подряд без отдыха. Лучше всего подходят маршруты на крутом склоне.
МЕНТАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА
Многие альпинисты считают, что умственные способности почти так же важны, как и физические. Страх — это вполне реальная эмоция, которую альпинисты часто испытывают и должны научиться контролировать. «Путь скалолазного воина» — отличный ресурс для любого альпиниста, стремящегося укрепить свою психологическую устойчивость. Альпинисты также должны понимать роль своего эго в успехе и неудаче, а также уметь концентрироваться на достижении цели.
